自2019年12月31日武汉市卫健委发文通报新型冠状病毒肺炎疫情以来，此次疫情已波及全国各地，截至2020年2月12日24时确诊病例累计44765例，疑似病例16067例，累计死亡病例1116例。而随着病患增加、居家封闭、防控加强、时间延长，不少人会出现紧张、焦虑或恐慌的心理及情绪。在这个特殊关头，如何做好自己，成为全社会保持稳定的重要因素。
应激是正常生理反应
在疫情当前，出现一些不同于平常的情绪、身体、睡眠、行为等反应，是任何人都可能出现的正常应激反应。正如内分泌学家塞里所说“没有应激就会死亡”。新冠肺炎疫情扩散对每个个体来说都是一次应激事件，让我们产生各种负性反应。（1）情绪方面，可能会出现紧张、焦虑、恐慌等情绪；认为自己没有采取正确的应对措施而内疚；担心自己和家人被感染；谴责自己，出现的问题都认为是自己的错误；愤怒、抱怨、激惹、没有耐心；无助、失望；孤独、被抛弃感、情绪低落、兴趣减退、注意力不集中等，不能持久的专心做一件事。（2）身体方面，出现头晕、头痛，心慌、胸闷，呼吸急促，腹痛、腹泻，疲乏、无力等，甚至会出现科普文章里谈及的感染冠状病毒的非特异性症状。（3）睡眠方面，可能会出现入睡困难，早醒，做噩梦，睡眠不持久，容易惊醒等。（4）行为方面，出现回避、逃避一些信息或者场景；不愿与人交流，喜欢独处；发呆、麻木；反复查看与疫情相关的各种数据信息，反复测量体温，反复洗涤、洗手、消毒等强迫行为；开始吸烟、酗酒，甚至违反社会规则的行为等。
积极适应应激、保持身心健康的主要方法
那么面对新型冠状病毒肺炎疫情，我们该如何做好自我调整。
第一，确保安全，注意防护。针对此次新型冠状病毒的特点，严格做好个人防护，少外出、不外出，外出戴口罩，回家勤洗手，多通风、休息好、营养要充足等。这些都是减少新型冠状病毒感染的安全措施，只有采取正确的应对措施，才能切实地降低被感染的几率，也能提高心里的安全感。
第二，保持平和心态。相信政府所公布信息的权威性。相信众志成城，共克时艰；关注事实数据，保持正确的认知思维习惯，根据事实判断自己的担忧是否合理。
第三，坚持适度运动。每天除了必须做的工作、家务、睡眠和一日三餐外，最好每天安排一次性不少于45分钟的锻炼时间，这种锻炼不拘于形式，根据空间和个人喜好及可行性，在家里进行。如太极拳、广场舞、广播体操、原地跑、原地跳、踢毽子、跳绳、瑜伽或其他形式的运动；也可以从电子产品上下载运动软件，如keep等，根据软件指导运动。无论何种形式运动最好一次性持续时间能够不少于45分钟，达到微汗即可。时间安排最好在早晨或上午，如果是晚上，请在睡前2小时结束。这种运动可以起到调节情绪、缓解心理压力、改善夜间入睡困难和增加睡眠质量的作用。
第四，保持规律的生活作息。规律的生活作息是保持自身生物钟健康的基础。我们脑内有个结构叫下丘脑视交叉上核，这个结构就是我们人类生物钟的中枢，它统领着全身每个器官、组织和细胞的时钟，以达到全身各器官、组织和细胞的生理功能运转与外界环境的时间同步化。人体生物钟最重要的功能就是给我们的身体提供时间线索，让我们身体对外界环境可能发生的变化提前做好准备，最大限度的保持身心健康。如果我们的生活作息紊乱了，脑内的生物钟判断就会不准，或者生物钟自身也紊乱了，这样就会导致躯体疾病或者心理疾病。因此，最好在头一天晚上睡觉前计划好第二天要做的事情，按照轻重缓急列一个清单，排好1, 2, 3, 4, 5……；另外再制定一个作息时间表，列出几点起床，几点吃早餐，几点开始做自己列出的第一件事，几点完成；几点开始做第二件事，几点完成；如此依次类推，直到开始夜间睡觉。夜间睡眠时间最好能保证不少于6个小时。一日三餐最好按原来的时间规律就餐。
第五，保证睡眠时间和质量。睡眠是保证我们身心健康最基本的需要，它就像盖楼房打地基一样，地基好楼房盖多高都不成问题，地基不好，什么都是空谈。睡眠好，免疫力就会保持正常，免除细菌、病毒侵入也就有保障；睡眠好，情绪就会稳定、注意力就会集中、精神和精力就会饱满，就能维持正常的生活和工作。因此，最好按照上述的第二、三、四条目做。另外，还要提高睡眠驱动力。睡眠驱动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠驱动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大。不管晚上睡眠好与坏，白天都不要补觉。不要在没有困意时躺在床上，而应等到有困意后再上床，不论是否睡好第二天都应固定时间起床，以提高睡眠驱动力。
第六，保持适度与人沟通。当感到非常难受、郁闷、压抑或被负面情绪笼罩的时候，最好能及时与身边的家人或者电话或微信与自己的同学、同事、朋友、闺蜜或老铁沟通。语言的沟通或倾诉可以起到宣泄情绪的作用，让负性情绪得到合理的疏解。
第七，建立积极的自我暗示。我们人类之所以是人类，区别于其他动物最主要的一点就是人类可以时刻采用心理暗示，让我们朝着自己认为有意义的方向前进。因此，每天在没有事情可做的时候，多给自己一些积极的心理暗示，告诉自己每一个人都在以自己的方式，做着自己的那一份努力，下一刻一定会变得更好。再有每天保持微笑，面部肌肉的微笑状态会刺激大脑相应脑区，让大脑自认为自己处于比较放松、愉悦的状态，相应的整个身心也就处于放松和愉悦的状态。
对于应激反应强烈，已经产生较严重的心理、生理反应，甚至外化为强烈的反环境行为的人。则必须采取外部的心理干预措施，如心理健康教育课、心理训练、心理知识专题讲座、甚至远程心理治疗等。亦可在互联网或到精神科医院进行心理测量与评估，了解自己的心理动态，并采取必要的预防和补救措施。
面对疫情，我们都应该立足自己的本分，做好自己应该做好的事情，就是对国家做出了最大贡献。接受官方发布的权威信息，不信谣，不传谣，做好防护措施，安心在家，不外出添乱。现在很多的焦虑与不安源于对未来的不确定性和/或对过去的后悔，所以我们要尽力将身心集中在当下，关注是否做好了当下的自己。此外，多和家人朋友保持当面或网络沟通，必要时寻求专业医师的帮助。
最后，再次强调每一个人要尽力做好自己，做好当下的自己。
（九三学社基础医学院支社 李素霞）
